Gym routine - Best Fitness Recommendations | Hypelist
Gym routine
Alana Schmidt - Updated 01/22/26
★ Alongar os músculos ★
★ Posterior com o ênfase em glúteo
Cadeira Flexora
Inclinada abdutora
Stiff
Cuidar a lombar
Mesa flexora
Cuidar lombar também
★ Costas
Remada baixa
Pulldown
Afina a cintura bbs
Abdominal
★ Quadríceps
Agachamento livre no smith
Notes
Faz:
• 8 repetições lentas
• 8 repetições Rapidas
LARGA A BARRA
• Segura 8s de isometria
• Com um agachamento
• Tudo isso conta como 1
• Não coloca muito peso porque pesa
Cadeira de adução
segura 2s
Cadeira extensora
Notes
Vai fazer essas 5 séries, após elas você vai voltar tudo (mais informações apartir da série 6) SEM DESCANSO NA VOLTA
Passada
sem peso
Notes
4 vezes
★Peito, ombro e tríceps
Supino Inclinado
5kg cada lado
Elevação lateral
Polia
Notes
• Esses 3 acima são 1 SÉRIE
• Tem que repetir isso 4x
Corda na polia
Notes
• Esses 3 acima são 1 SÉRIE
• Tem que repetir isso 4x
Desenvolvimento de ombro
4kg de cada lado
Elevação Frontal
Abdominal
★Glúteo
Elevação pélvica
Notes
Faz:
• 8 repetições lentas
• 8 repetições Rapidas
• Segura 8s de isometria
• Tudo isso conta como 1
• Não coloca muito peso porque pesa muitooooo
Coice na polia
Notes
•Com 20kg vai ser o coice pequeno perto da polia para pegar superior de glúteo
•E 25kg o coice normal longo
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