RICETTE SANE

30gr avena acqua (qb per coprire avena) 5gr cacao 1/2 banana fai andare sul fuoco per 5 min avena con acqua, poi aggiungi il cacao intanto schiaccia banana una volta pronto unisci porridge alla purea di banana e gusta PS se vuoi aggiungi scacco di cioccolato sulla superficie per fare sciogliere, o cocco

80ml albume 30gr yogurt greco 30gr farina cucchiaino raso lievito poche gocce cioccolato (10gr) unisci tutti gli ingredienti e mescola, cuoci in padella 2 min per lato

120 yogurt greco (no latt) 30ml latte (no latt) 15gr semi chia 10gr cacao 10ml miele pizzico di cannella pizzico di sale opz. banana o frutti sopra unisci tutti gli ingredienti in una vaschetta piccola ricopribile, poi lascia in frigo qualche ora (meglio tutta notte) PS se vuoi frutta sopra

1 banana 15gr crema spalmabile (magra) 15gr cacao 2gr lievito goccio acqua se serve mescolare tutto il un una tazza o formina, 3/4 minuti in microonde

TIPO 1: tre pezzi di banana a cerchio, sopra un cucchiaio di yogurt greco, congela. poi tira fuori e ricopri con cioccolato fuso, se vuoi crema spalmabile leggera, rimetti in freezer per la notte. TIPO 2, PIÙ LEGGERO: mescola dello yogurt greco con il miele, disponibili a cucchiaiate a cerchio, metti sopra frutta a piacere e congela

INGREDIENTI -1 uovo -140gr acqua -70gr farina mescola e cuoci in padella 2 minuti per lato

puoi comprarlo sennò farlo in casa ti basta tagliare a fette un limone e pelare lo zenzero, per una tazza di tè metti l’acqua bollente con 1/2 fettine di limone e una grattata di zenzero. un po’ di miele per addolcire. Le fette di limone e lo zenzero puoi tenerlo in freezer e farlo congelare e usare nei giorni seguenti, sarà più facile grattugiare zenzero se congelato e più comodo in generale

usa le bustine, se vuoi aggiungi miele per dolcificare sarebbe meglio non berlo per prima cosa al mattina (a stomaco vuoto), potrebbe dare fastidio allo stomaco a lungo termine, quindi mangia qualcosa prima e poi bevilo piano piano la mattina

cuoci 80gr (meno è meglio) di pasta normalmente PESTO x2 dosi -200gr di zucchine -30gr parmigiano -50ml olio -30gr mandorle sbucciate -4/5 foglie basilico grattugia le zucchine e strizzale con un panno per eliminare acqua in eccesso, uniscici tutti gli ingredienti sopra elencati e frulla.

INGREDIENTI SALSA(se vuoi puoi aggiungere verdure di stagione): -pomodori -pomodorini -cipolla -peperoni -carote -zucchine sale e pepe a piacere per condire - parmigiano -latte vegetale (cocco, mandorla…) tagliare a pezzi e pulire le verdure e disporle su una teglia da forno, metti sale e pepe. Infornare per 30-40 minuti a 200 gradi. una volta cotte, metti tutte le verdure nel frullatore insieme al latte e parmigiano, e frulla. condiscici la pasta, se il sugo avanza mettilo in freezer per un altro volta<3

INGREDIENTI: -cavolfiore -ricotta (o altro formaggio fresco) senza lattosio -parmigiano -latte senza lattosio -polvere di cipolla (o cipolla cotta) -sale -pepe fai bollire solo la parte bianca dei cavolfiori, una volta cotti, mettili nel frulla con gli altri ingredienti per fare una crema. condiscici la pasta.

INGREDIENTI SALSA: -piselli surgelati -zucchine -spinaci -cipolla (spezzettata poca a piacere) -sale e pepe fai soffriggere la cipolla in padella con un filo di olio (un cucchiaio). metti a cuocere i piselli e le zucchine con un goccio d’acqua, poi metti gli spinaci, sale e pepe. Quando sarà pronto, sposta in un frullatore e forma la salsa per condirci la pasta a scelta.

INGREDIENTI PESTO: -broccoli -cipolla -ricotta (senza lattosio) -parmigiano -spinaci -opz. frutta secca -sale e pepe fai cuocere nel forno su una teglia (se fresche) le verdure, se congelate nella padella con sale e pepe. sposta nel frullatore e frulla tutto insieme a un po’ di acqua di cottura. condiscici la pasta

INGREDIENTI -40 gr spinaci freschi -albume (di 2 uova) -pollo (pulled pork) -formaggio (cheddar light o baby bel proteico) -ketchup poche calorie In un frullatore metti spinaci e albume e sale. cuoci in composto da entrambi i lati in una padella. posiziona da una parte (verso il centro) il ketchup, il pollo e il formaggio. chiudi a modi Wrap. fatto.

INGREDIENTI: -1 cetriolo grande -formaggio spalmabile -tonno -salsa di soia Tagliare a fette sottili (eventualmente con il pelapatate farne delle tipo tagliatelle) i cetrioli. aggiungere il formaggio spalmabile (eventualmente aggiungi acqua se troppo secco) e il tonno, poi la salsa di soia. Servi in un piatto aggiungendo pepe.

INGREDIENTI: -1/2 carote -salsa di soia -goccio di olio/aceto -succo di limone -miele -semi di sesamo tostato -cipollotto tagliato finemente tagliare le carote a modo tagliatelle ( pelapatate) senza la buccia. Se preferisci, fai bollire 5 minuti le tagliatelle di carote prima. creare il condimento unendo tutti gli ingredienti elencati sopra. unire alle carote, mescolare e gustare

AI GAMBERI: -1 zucchina grande -gamberetti -dado di brodo pesce -sale Spaghettifica la zucchina. In una pentolina fai bollire un po’ di acqua salata e aggiungici il brodo di pesce. Intanto in una padella metti la zucchina insieme ai gamberi e falla bollire con il brodo. Man mano che si asciuga aggiungine un altro po, e così via per 10 minuti. poi sarà pronto. AL SUGO: -1 zucchina grande -salsa di pomodoro Spaghettifica la zucchina. Metti in padella con un goccio di acqua e il sale, lascia cuocere per qualche minuto con il coperchio. Quando si sarà asciugato 4/5 minuti, metti la salsa di pomodoro pronta direttamente in padella. Fai andare altri due minuti e servi. In questa variante puoi aggiungere 60/70 grammi di spaghetti normali, cuocere in acqua salta e quando mancano 4 minuti circa aggiungere zucchine spaghettificate. Poi unirci la salsa. AI FORMAGGI -1 Zucchina grande -formaggio spalmabile (es ricotta) -parmigiano Fare cuocere in padella le zucchine precedentemente spaghettificate con un goccio di acqua e sale. quando ancora ce un po’ di acqua aggiungere il formaggio e mescolare per qualche altro minuto. Servire aggiungendo una manciata di parmigiano sopra.

INGREDIENTI: -100gr pasta fresca/secca all’uovo -spinaci -ricotta -limone -nocciole tostate -parmigiano Cuocere gli spinaci (se freschi far bollire, se surgelati in padella). Sposta in un frullatore con la ricotta, le nocciole tostate, il succo di limone (poco) e il parmigiano, frulla tutto e crea un pesto. Condirci la pasta precedentemente cotta in acqua salata. Condisci alla fine a piacere con parmigiano e scorza di limone sopra

INGREDIENTI: -Fettine sottili di pollo/tacchino -farina -vino bianco -limoni -goccio di burro -sale e pepe -opz. cipolla Fare sciogliere un po’ di burro (se vuoi con la cipolla facendola rosolare). Intanto passa le fettine nella farina, mischiata con sale e pepe. Ora metti le fettine in padella e fai rosolare da entrambi i lati, appena cotte abbastanza, aggiungi il vino e il succo di limone. Ora aspetta finché non si forma una cremina. Servi con un contorno a scelta (consigliato carote cremose)

INGREDIENTI: -petto di pollo intero (2/3) -spinaci 100gr -ricotta magra 40gr -brodo vegetale -panna fresca -burro -farina sale e pepe Per preparare le tasche di pollo ripiene di ricotta e spinaci, inizia cuocendo gli spinaci in olio con aglio. Una volta ammorbiditi, tritali e mescolali con ricotta e pepe. Prepara le tasche nel pollo, facendovi attenzione a non tagliarlo completamente, e riempile con il composto di spinaci e ricotta. Fissa con spago o stuzzicadenti. Rosola il pollo in una casseruola per 10-15 minuti. Poi, prepara un roux con burro e farina, aggiungi panna e brodo e lascia addensare. Rimuovi lo spago, immergi il pollo nel sughetto e cuoci per altri 4-5 minuti. Servi caldo, nappato con la salsa.

INGREDIENTI: -130gr gamberetti -salsa di soia -limone -curry (o altre spezie) -1/2 zucchina -1 carota -zucchero -cipolla Mettere i gamberetti in una ciotola e metterci salsa di soia, succo di limone, pizzico di spezia (curry), sale e pepe. Lasciare marinare per 30 minuti. In una padella fare soffriggere cipolla, poi aggiungere verdure tagliate a listarelle sottili. Fare rosolare un po’ poi sfumare con salsa di soia e un pizzico di zucchero/miele. Fare cuocere 5 minuti, poi aggiungere i gamberi e fare saltare per ancora qualche minutino. Mangiare così o accompagnare con riso basmati

VARIANTE IN PADELLA Ingredienti: -150 gr filetti merluzzo -farina -prezzemolo -limone -vino bianco Ricopri i filetti di merluzzo con farina da entrambi i lati, in una padella mettiamo un filo di olio e posizioniamo i filetti, fai rosolare da entrambi i lati aggiungendo sale e pepe. Sfuma con un goccio di vino e succo di limone. Cuoci per qualche minuti finché non si crea una cremina. Spargi pezzettini di prezzemolo e servi. Accompagna con insalata o contorno a scelta. VARIANTE POMODORO: Ingredienti: -150gr filetti di merluzzo -pomodorini -cipolla -vino bianco Tagliare i pomodorini, far soffriggere in una padella la cipolla e aggiungi i pomodorini, cuoci per 5 minuti con sale. Posiziona i filetti nella padella, fai cuocere per qualche minuto e poi sfuma con vino bianco. Lascia per qualche minuti e poi servi con prezzemolo tritato sopra.

INGREDIENTI: -200gr di pollo -50gr spinaci -pangrattato -sale Cuocere gli spinaci in padella. Mettere gli ingredienti (con sale) in un frullatore e frullare. Poi creare delle cotolette con il composto facendole passare nel pangrattato. Disporre su teglia con carta da forno e un goccio di olio e cuocere nel forno a 180 gradi per 15-20 min.

INGREDIENTI: -2 zucchine -3 uova -parmigiano -prosciutto cotto (o altro salume magro) -Philadelphia (o altro formaggio magro) Grattugia le zucchine finemente, successivamente mettici un po’ di sale, così che l’acqua in eccesso esca (lascia riposare 5-10 min). Poi strizza l’acqua con l’aiuto di un panno o con le mani. Posiziona le zucchine pronte in una ciotola, aggiungici 3 uova, parmigiano. Mescola e stendi il composto di una teglia rettangolare abbastanza omogeneamente. Inforna a 200 gradi per 20 minuti. Una volta pronto, aggiungere all’interno il salume e il formaggio, chiudere arrotolando, taglia e servi.

INGREDIENTI -carote -opz piselli e patate -dado -sale e pepe Taglia a rondelle sottili le carote ed eventualmente le altre verdure dopo averle lavate. Metti un filo di olio in padella e mettici le verdure, ricopri qb con dell’acqua e infilaci un pezzo di dado, sale e pepe. Copri con il coperchio, mescolando ogni tanto. Circa 10 minuti finché non si forma una cremina. Servi con una ricetta per la cena (proteina)⬆️

INGREDIENTI: -150gr broccoli -paprika -olio e sale -parmigiano Fare bollire 10 min in acqua i broccoli. Posizionarli poi in una teglia e lasciarli raffreddare un po’, poi schiacciarli con un bicchiere. Intanto creare un condimento con olio, sale, paprika e se vuoi pepe. Spalma il condimento su ogni broccolo, poi finisci con una grattugiata di parmigiano sopra. Inforna a 190 gradi per 20 minuti circa. Accompagna con proteina a piacere.

INGREDIENTI -spinaci -burro -parmigiano -sale e pepe Cuoci gli spinaci con il burro in una padella, coprendola con un coperchio, aggiungi sale e pepe (aggiungi acqua se necessario). A cottura ultimata, spegni il fuoco e sposta la padella, manteca con parmigiano. Accompagna con ricetta cena (proteina)