The Simple Rotina

Christian Tomás Martín - Updated 12/12/25

Rotina de 6 dias

CUÁDRICEPS | ADUCTOR | GEMELO
ADUCTOR MÁQUINA
TOP SET | BACK OFF 1 | BACK OFF 2
Notes
TEMPO 3:1 + 1 SEG CONTRACCION + 1 SEG ESTIRAMIENTO
SENTADILLA HACK
TOP SET | BACK OFF 1 | BACK OFF 2
Notes
MÁXIMA PROFUNDIDAD, PIES LO MÁS BAJOS POSIBLE SIN QUE SE ELEVEN LOS TALONES
PRENSA 45°
TOP SET | BACK OFF 1 | BACK OFF 2
Notes
MÁXIMA PROFUNDIDAD, PIES LO MÁS BAJOS POSIBLE SIN QUE SE ELEVEN LOS TALONES
EXTENSIÓN CUÁDRICEPS
TOP SET | BACK OFF 1 | BACK OFF 2
Notes
TEMPO 3:1, AGUANTA 2 SEG EN MÁXIMO ESTIRAMIENTO SIN QUE CHOQUEN LAS PLACAS. AGUANTA EN ISO HOLD (MÁXIMO PUNTO ESTIRAMIENTO SIN QUE CHOQUE LA MÁQUINA) 20" AL TERMINAR LA BO2
SISSY SQUAT EN MULTIPOWER
TOP SET | BACK OFF 1 | BACK OFF 2
Notes
Pies bastante juntos, con un disco elevando los talones y bajar sin abrir las rodillas.
GEMELO SENTADO

PECTORAL | DELTOIDES | TRÍCEPS
ELEVACIONES LATERALES MANCUERNA DE PIE
8 | 12 | 15 | 20
Notes
REPETICIONES PARCIALES AL FALLAR EN CADA SERIE
PRESS PLANO MULTIPOWER
TOP SET | BACK OFF 1 | BACK OFF 2
PRESS MUY INCLINADO MULTIPOWER
TOP SET | BACK OFF 1 | BACK OFF 2
Notes
ELEVA MAYOR INCLINACION QUE UN INCLINADO NORMAL PARA DAR ÉNFASIS A ZONA CLAVICULAR DEL PECTORAL Seguros del multipower en el 8
PRESS INCLINADO MÁQUINA DISCOS
TOP SET | BACK OFF 1 | BACK OFF 2
Notes
2 SEG ESTIRAMIENTO CADA REPETICION
APERTURAS PLANAS EN POLEA CERRADA
TOP SET | BACK OFF 1 | BACK OFF 2
Notes
2 SEG ESTIRAMIENTO CADA REPETICION
ELEVACIONES LATERALES CRUCIFIX EN POLEA CRUZADA
8 | 10 | 12 | 15
Notes
TEMPO 3:1 + PARCIALES AL FALLAR EN CADA SERIE
EXTENSIÓN TRÍCEPS EN POLEA CON BARRA
TOP SET | BACK OFF 1 | BACK OFF 2
Notes
TEMPO 3:1
EXTENSIÓN TRÍCEPS VERTICAL UNILATERAL EN POLEA POR ENCIMA DE LA CABEZA
TOP SET | BACK OFF 1 | BACK OFF 2
Notes
PAUSA 2 SEG EN ESTIRAMIENTO CADA REPETICION, CODO VERTICAL

ESPALDA | POSTERIOR | BÍCEPS
REMO CON BARRA LIBRE
TOP SET | BACK OFF 1 | BACK OFF 2
Notes
SERIES FUERTES, PESADAS, PERMITIDO EL BALANCEO CONTROLADO
REMO POLEA BAJA AGARRE NEUTRO ALTURA HOMBROS
TOP SET | BACK OFF 1 | BACK OFF 2
Notes
MANOS REMAN RUMBO OMBLIGO, ÉNFASIS EN DORSAL, CODOS MEDIO CERRADOS.
JALÓN BIACROMIAL (AGARRE NEUTRO ALTURA HOMBROS)
TOP SET | BACK OFF 1 | BACK OFF 2
Notes
CODOS DESCIENDE PEGADOS AL DORSAL CERRADOS
REMO DORIAN AGARRE PRONACIÓN (AGARRE HORIZONTAL)
TOP SET | BACK OFF 1
Notes
AGUANTA 1 SEG EN CONTRACCIÓN CADA REP. ASIENTO MEDIO BAJO PARA DAR ÉNFASIS ESPALDA ALTA, CODOS LIGERAMENTE ELEVADOS NO CERRADOS
PULL OVER EN POLEA CON TRENZA
8 | 12
Notes
CUERPO CASI PARALELO AL SUELO, COLOCATE CERCANO A LA POLEA DE MANERA QUE AL ESTIRAR TU MANO QUEDE CERCA DEL EJE DE LA POLEA. AGUANTA 2 SEG EN ESTIRAMIENTO
POSTERIOR EN CONTRACTORA
8 | 10 | 12 | 15
Notes
TEMPO 3:1 + 1 SEG CONTRACCIÓN.
CURL PREDICADOR EN MÁQUINA
TOP SET | BACK OFF 1 | BACK OFF 2
Notes
TEMPO 3:1 + 1 SEG EN ESTIRAMIENTO.
CURL BAYESIAN EN POLEA UNILATERAL
TOP SET | BACK OFF 1 | BACK OFF 2
Notes
TEMPO 3:1 + 1 SEG EN ESTIRAMIENTO + 1 SEG EN CONTRACCIÓN. CODO POR DETRÁS DE LA LINEA DEL TORSO

PECTORAL | HOMBRO | TRÍCEPS
ELEVACIONES LATERALES MANCUERNA CON PECHO APOYADO EN BANCO
8 | 10 | 12 | 15
Notes
REPETICIONES PARCIALES AL FALLAR EN TODAS LAS SERIES.
PRESS MILITAR MULTIPOWER BANCO NO VERTICAL
TOP SET | BACK OFF 1 | BACK OFF 2
Notes
BANCO NO VERTICAL, UN PUNTO ATRÁS. ELEVA LA CAJA TORACICA Y ADELANTA EL GLÚTEO EN EL ASIENTO PARA DAR ÉNFASIS A LA ZONA CLAVICULAR DEL PECTORAL Y DELTOIDES.
PRESS CON MANCUERNAS BANCO LIGERAMENTE INCLINADO
TOP SET | BACK OFF 1
PRESS ANCHO MÁQUINA DISCOS
TOP SET | BACK OFF 1 | BACK OFF 2
Notes
Wide Chest Press
APERTURAS EN PECK DECK
10 | 12 | 15
Notes
AGUANTA 2 SEG EN ESTIRAMIENTO CADA REPETICIÓN
ELEVACIONES LATERALES UNILATERALES EN POLEA
10 | 12 | 15
Notes
LA POLEA PARTE DESDE LA ALTURA DE LA CADERA. TEMPO 3:1 + 1 SEG EN CONTRACCION CADA REP
PRESS FRANCÉS CON MANCUERNAS
TOP SET | BACK OFF 1 | BACK OFF 2
Notes
BANCO LIGERAMENTE INCLINADO, CODOS CERRADOS
EXTENSIÓN TRÍCEPS POR DETRÁS CABEZA MANCUERNA UNILATERAL
TOP SET | BACK OFF 1 | BACK OFF 2
Notes
AGUANTA 2 SEG ESTIRAMIENTO CADA REP, CODO LIGERAMENTE ABIERTO AL BAJAR

ESPALDA | BÍCEPS
REMO DORIAN AGARRE PRONACIÓN (HORIZONTAL)
TOP SET | BACK OFF 1 | BACK OFF 2
Notes
A GUANTA 1 SEG EN CONTRACCIÓN CADA REP. ASIENTO MEDIO BAJO PARA DAR ÉNFASIS ESPALDA ALTA, CODOS LIGERAMENTE ELEVADOS, NO CERRADOS
JALÓN AL PECHO EN MÁQUINA PLACAS
TOP SET | BACK OFF 1 | BACK OFF 2
Notes
AGUANTA 1 SEG EN CONTRACCIÓN CADA REP
REMO DORIAN NEUTRO UNILATERAL
TOP SET | BACK OFF 1 | BACK OFF 2
Notes
ÉNFASIS AL DORSAL, LA MANO TRACCIONA EN DIRECCIÓN AL PECHO BAJO
SEAL ROW CON MANCUERNAS TUMBADO
Notes
EL EPCHO SOBRESALE LIGERAMENTE POR LA PUNTA DEL BANCO. AGUANTA 1 SEG CONTRACCIÓN CADA REP
JALÓN AL PECHO CON BARRA
TOP SET | BACK OFF 1
Notes
AGUANTA 2 SEG EN ESTIRAMIENTO CADA REP
POSTERIOR EN CONTRACTORA
10 | 12 | 15
Notes
AGUANTA 1 SEG CONTRACCIÓN CADA REP
CURL BÍCEPS SUPINO CON MANCUERNAS SENTADO INCLINADO
TOP SET | BACK OFF 1 | BACK OFF 2
Notes
TEMPO 3:1 + 1 SEG CONTRACCIÓN CADA REP
CURL PREDICADOR CON BARRA LIBRE
TOP SET | BACK OFF 1 | BACK OFF 2
Notes
AGUANTA 1 SEG EN ESTIRAMIENTO CADA REP. TEMPO 3:1. MÁXIMO ESTIRAMIENTO DE CODOS

GLÚTEO | FEMORAL
CURL FEMORAL SENTADO
TOP SET | BACK OFF 1 | BACK OFF 2
Notes
TEMPO 3:1 + 1 CONTRACCION
RDL CON BARRA LIBRE
TOP SET | BACK OFF 1 | BACK OFF 2
Notes
AGUANTA 2 SEG EN ESTIRAMIENTO CADA REP
HIP THRUST
TOP SET | BACK OFF 1