Healthy meals

Ingredientes • 5 tomates • 1 zanahoria • ½ cebolla • 2 dientes de ajo • 2 tazas de caldo de verduras • 1 cda. de aceite de oliva • Sal y pimienta al gusto • Albahaca fresca (opcional)

• 150 g de carne molida magra • Mostaza, ajo y cebolla en polvo, sal y pimienta • 2 tazas de lechuga • ½ taza de jitomate cherry • ¼ de aguacate • 2 cdas. de queso cheddar • 1 cda. de aderezo (yogur griego, limón y mostaza) • 1 cdita. de aceite de oliva

• 1 pechuga de pollo • 2 litros de agua • 2 zanahorias • 1 calabacita • 1 papa • ¼ de cebolla • 2 dientes de ajo • 1 rama de apio • 1 rama de cilantro • Sal y pimienta al gusto

• 1 cabeza de coliflor (en floretes) • 1 cda. de aceite de oliva • 1 cdita. de paprika • 1 cdita. de comino • Sal y pimienta al gusto • Tortillas de maíz o nopal • Toppings: aguacate, cilantro, cebolla, frijol negro y limón

• 200 g de espagueti integral o de calabacín • 1 taza de crema de almendra o yogur griego • 1 diente de ajo picado • 1 cda. de aceite de oliva • 1/2 taza de caldo de verduras bajo en sodio • 1/4 taza de queso parmesano rallado • Sal y pimienta al gusto • Perejil fresco (opcional)

• 500 g de carne de pavo molida • 1/2 taza de avena en hojuelas • 1 huevo • 1 diente de ajo picado • 1/4 cebolla picada • 1/2 taza de espinacas frescas picadas • 1 cdita. de orégano seco • 1 cdita. de albahaca seca • Sal y pimienta al gusto • 1/2 taza de salsa de tomate natural • Aceite de oliva

• 2 berenjenas grandes (en rodajas finas) • 500 g de carne molida de pavo o res (opcional, también puede ser vegetales) • 1 taza de queso ricotta bajo en grasa • 1 taza de queso mozzarella bajo en grasa rallado • 1 taza de salsa de tomate natural • 1 cebolla picada • 2 dientes de ajo picados • 1 huevo • 1 cdita. de orégano seco • 1 cdita. de albahaca seca • Sal y pimienta al gusto • Aceite de oliva

• 500 g de carne molida de res magra o carne de pavo • 1 cebolla picada • 1 diente de ajo picado • 1 zanahoria rallada • 1 papa mediana picada en cubos pequeños • 1/2 taza de chícharos • 1/2 taza de jitomate picado • 1/4 taza de pasas (opcional) • 1/4 taza de almendras o nueces picadas (opcional) • 1 cdita. de comino • 1 cdita. de orégano seco • 1 cdita. de pimentón o paprika • Sal y pimienta al gusto • Aceite de oliva o de coco para cocinar

• 2 claras de huevo y 1 huevo entero • 2 tortillas integrales • 1 tomate picado • 1/4 cebolla picada • 1 chile serrano o jalapeño (opcional) • 1/4 taza de cilantro fresco picado • 1/4 taza de frijoles negros cocidos • 1 cdita. de aceite de oliva • Sal y pimienta al gusto • 1/4 aguacate (opcional)

• 4 tortillas de maíz horneadas o en air fryer • 1 taza de salsa verde o roja casera (sin azúcar ni conservantes) • 100 g de pechuga de pollo deshebrada • ¼ de aguacate • 2 cdas. de queso fresco o panela rallado • 1 cda. de crema griega o yogur natural sin azúcar • 1 cdita. de aceite de oliva • Cilantro y cebolla picada al gusto

• 1 rebanada de pan integral o de centeno • ½ aguacate • 1 cdita. de jugo de limón • Sal y pimienta al gusto • Toppings opcionales: huevo pochado, jitomate, semillas o queso feta

• ½ taza de yogur griego sin azúcar • ½ plátano • ¼ taza de frutos rojos • 1 cdita. de miel (opcional) • Toppings: granola, coco rallado, chía o almendras

• ½ taza de avena • 1 huevo • ½ taza de leche (puede ser de almendra o vaca) • 1 cdita. de polvo para hornear • 1 cdita. de canela • 1 cda. de miel o stevia • 1/2 manzana • 1 cdita. de extracto de vainilla

• ½ taza de avena molida • 1 huevo • ½ plátano maduro • 1 cdita. de polvo de hornear • 1 cda. de leche de almendra • 1 cdita. de canela (opcional) • 1 cda. de esencia de vainilla (opcional)

• 1 tortilla integral • 2 claras de huevo • Espinacas frescas • 1 tomate picado • 1 cda. de queso fresco • Sal y pimienta al gusto

• 1/2 taza de avena en hojuelas • 1/4 taza de leche de almendra o cualquier leche de tu preferencia • 1 huevo • 1 cdita. de esencia de vainilla • 1/2 plátano (opcional, para un toque dulce) • 1/4 cdita. de canela en polvo • 1 cdita. de polvo de hornear • Aceite de coco o de oliva (para engrasar la sartén) Puedes acompañarlas con frutas frescas o yogurt natural.

• 1 pan integral o de centeno • ½ taza de frijoles refritos sin grasa • 2 cdas. de queso panela o mozzarella light • 1 jitomate picado • 1 cda. de cebolla picada • 1 cdita. de aceite de oliva • Sal y pimienta al gusto

• 1 taza de fresas congeladas • 1 taza de leche de almendra o agua • 1 cda. de proteína en polvo (sabor vainilla o fresa) • ½ plátano • 1 cdita. de miel o stevia (opcional) • 4-5 cubos de hielo

• 1 pechuga de pollo • 1 cdita. de comino • 1 cdita. de pimentón (paprika) • 1 cdita. de ajo en polvo • Sal y pimienta al gusto • Hojas de lechuga (como base para los tacos) • 1 tomate picado • ½ cebolla morada picada • 1 aguacate • Limón (opcional) • Salsa al gusto (opcional)

• ½ taza de quinoa cocida • 1 taza de espinacas frescas • ½ pepino en rodajas • 1 zanahoria rallada • ½ taza de garbanzos cocidos • 1 cda. de aceite de oliva • 1 cdita. de jugo de limón • 1 cda. de tahini (opcional) • Sal y pimienta al gusto

• 1 tortilla de espinaca (integral o de espinaca) • 2 claras de huevo • ½ aguacate en rodajas • 1 tomate picado • 2 cdas. de queso fresco o queso panela rallado • Hojas de albahaca fresca • Sal y pimienta al gusto • 1 cdita. de aceite de oliva para cocinar

• 1 lata de atún en agua • Lechuga • Tomate • Cebolla morada • 1 cda. de mayonesa ligera o yogur griego • Limón • Saladitas (galletas saladas)

• 500 g de carne molida de res magra o pavo • 4 tostadas integrales • 1/2 cebolla picada • 1 diente de ajo picado • 1 tomate picado • 1/2 taza de lechuga picada • 1/4 taza de aguacate en cubos • 1/4 taza de queso fresco rallado (opcional) • 1 cdita. de comino • 1 cdita. de paprika • Sal y pimienta al gusto • Salsa picante o de tu preferencia (opcional) • Aceite de oliva para cocinar

• 2 huevos duros • 2 rebanadas de pan integral • 1/4 aguacate en rodajas • 1 hoja de lechuga • 1 rodaja de tomate • 1 cdita. de mostaza o mayonesa ligera (opcional) • Sal y pimienta al gusto