fitness baddie with a fat a$$

Emma LUCAS♡ - Updated 05/24/26

Objectif: Charger lourd + aller à l’échec = si tu trembles pas ou t’as pas envie d’abandonner à l’avant dernier rep c’est pas bon. -> Essayer de réfléchir TOUJOURS au muscle qui est utilisé pendant les séries, il faut le sentir = la connexion Muscle-Cerveau est majeure dans le but d’hypertrophie musculaire. = en gros, secret pour BBL + Avant de faire la séance surtout Lower il faut faire un échauffement dynamique du cul (oui oui)

Lower 1
Hip trust
Notes
Erreurs classiques: - Pousser le banc au lieu de s’y caler → mettre le dos bien stable dessus - Pieds mal placés → chevilles doivent être sous les genoux quand tu montes - Lever le bassin avec le dos → fessiers qui doivent bosser, pas le dos qui se cambre - Prendre trop léger → Choisir un poids ou il est possible de faire max 8 reps = secret de progression Secret pour un fessier bomber = Tourner les orteils vers l'extérieur (environ 30°) pour mieux activer la partie supérieure des fessiers + rotateurs externes de la hanche. Conseils Kands Coach: https://vm.tiktok.com/ZNd2A7cYE/ Alangrz_ https://vm.tiktok.com/ZNd2AqV1N/ Kylie https://vm.tiktok.com/ZNd2A48aG/
Website
https://vm.tiktok.com/ZNd2A48aG/
RDL
Fentes
(smith machine avec pieds surélevé)
Website
https://vm.tiktok.com/ZNd2AsvQR/
Abducteur
(Pencher a 30 degrés)
Notes
Full reps ->Partials reps
Website
https://vm.tiktok.com/ZNd2A7wex/
Hanging leg raises

Upper
Wide grip pulldown
Tirage horizontal
Lateral raises
Triceps pulldown
Curls à la machine

Lower 2
Abducteur
Pencher à 30 degrès
Hip trust
LOURD À L’ÉCHEC
Backsquat lourd
Cable Kickback
En diagonale, le plus haut possible
Website
https://vm.tiktok.com/ZNd24s7UP/
crunch à la machine

Alternatives Lower
Single leg press horizontal
similaire aux fente bulgare
Rear Kickback
similaire à cable kickback
Cable glute step up
Hyper extension

Alternatives Upper
Chest press
Reverse Grip Machine Lat Pulldown
Shoulder press
Low row
Notes
10kg bras par bras sinon 20kg
Arm extension
Arm curl