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PROGRAMME DE SPORT💪🏻🏋🏼♀️
Dina KLJAJIĆ - Updated 06/08/25
Séance jambes : Échauffement entre 5-10 minutes puis 2 exos polyarticulaires + 1 exo de chaque catégorie
Séance haut du corps : Échauffement entre 5-10 minutes puis 1 exo pectoraux + 2 exos dos + 1 exo épaules
Séance full body : Échauffement entre 5-10 minutes puis 2 exos haut du corps + 2 exos bas du corps + tous les exercices Core
LUNDI - HBX Fusion / Cardio
Échauffement au vélo
HBX Fusion
MARDI - Jambes & Fessiers
Presse
Exercice polyarticulaire
Fentes bulgares (smith ou haltères)
Exercice polyarticulaire
Squats
Exercice polyarticulaire
Hack Squat
Exercice polyarticulaire
Hip Thrust
Exercice ciblé fessiers
Kickbacks
Exercice ciblé fessiers
Steps-ups
Exercice ciblé fessiers
Leg Extension
Exercice ciblé quadriceps
Goblet Squat
Exercice ciblé quadriceps
Hack Squat
Exercice ciblé quadriceps
Leg curl
Exercice ciblé ischions-fessiers
Deadlift aux haltères
Exercice ciblé ischions-fessiers
MARDI - Finisher
Adducteurs
Exercice en superset
Abducteurs
Exercice en superset
Relevé de buste lesté
Mollets
Gainage
MERCREDI - HBX Boxing
Échauffement cardio
Tapis ou vélo
HBX Boxing
JEUDI - Récupération active
Yoga
Pilâtes
VENDREDI - Haut du corps
Développé couché aux haltères
Exercice ciblé pectoraux
Chest Press
Exercice ciblé pectoraux
Tractions assistées
Exercice ciblé dos
Tirage vertical
Exercice ciblé dos
Tirage horizontal
Exercice ciblé dos
Rowing à la barre
Exercice ciblé dos
Pull-over avec haltères
Exercice ciblé dos
Développe militaire
Exercice ciblé épaules
Fly over aux haltères
Exercice ciblé épaules
Presse à épaules
VENDREDI - Finisher
Biceps à la corde
Superset avec les triceps
Triceps à la corde
Superset avec les biceps
Gainage
SAMEDI - Natation
Échauffement
200m de nage en douceur
Nage technique
Nage complète à faible intensité et concentration sur la technique
