Healthy Recepies

Ingredientes: • ½ taza leche deslactosada descremada (120 ml) • 1 huevo entero • ½ scoop proteína en polvo (≈15 g) • 5 cucharadas harina integral (≈40 g) • 1 gota esencia de vainilla • 1 pizca canela en polvo • ½ banana madura (≈50 g) • 4 fresas frescas (≈60 g, para topping o dentro de la mezcla) Preparación: 1. Aplasta la banana hasta obtener un puré. 2. Mezcla con el huevo, la leche y la proteína en polvo. 3. Incorpora la harina integral, la canela y la vainilla. 4. Mezcla hasta tener una masa homogénea. 5. Cocina en sartén antiadherente, formando pancakes pequeños hasta dorar por ambos lados. 6. Decora o acompaña con fruta picadas. TOTAL: 8 pancakes pequeños.

Ingredientes • Avena: 1/3 taza (reduce carbohidratos) • Banano maduro: 1/4 banana (solo para dar dulzor natural) • Huevos: 2 medianos • Leche descremada o deslactosada: 2 cucharadas • Proteína en polvo: 1 scoop completo (aprox. 2 cucharadas colmadas) • Opcional: canela o esencia de vainilla al gusto Instrucciones 1. Precalienta el horno a 180°C. 2. Aplasta el banano en un bol y mezcla con los huevos. 3. Añade la avena, la proteína en polvo, la leche y la esencia/canela. Mezcla bien hasta formar una masa homogénea. 4. Forma 6 galletas y colócalas en una bandeja con papel de hornear. 5. Hornea 15-18 min hasta que estén doradas. 6. Deja enfriar antes de comer. TOTAL: 6

Ingredientes: • 4 cucharadas de yogurt griego natural (≈60 g) • 3 huevos (2 enteros + 1 clara) • 2 cucharadas de maicena (≈16 g) • 1 scoop de proteína en polvo (≈30 g) • 1 gota de esencia de vainilla • 1 pizca de canela en polvo • ½ cucharadita de polvo para hornear Preparación: 1. Precalienta el horno a 180 °C. 2. Bate los huevos con el yogurt griego hasta que quede homogéneo. 3. Agrega la proteína, la maicena, la canela, la vainilla y el polvo de hornear. 4. Vierte en un molde pequeño previamente engrasado o con papel encerado. 5. Hornea de 30 a 40 minutos hasta que cuaje y la superficie esté ligeramente dorada. 6. Deja enfriar antes de desmoldar para que tome textura firme. Opcional agregar cullis TOTAL: 1 pastel pequeño (≈6 porciones).

Ingredientes para la masa • 4 claras de huevo • 1 huevo entero • 2 cdas de proteína en polvo sabor fresa (≈15 g) • 2 cdas de harina de avena (≈20 g) • 1/2 cdita de polvo de hornear • 1 cda de yogurt griego sin azúcar • Endulzante al gusto (stevia o eritritol) Ingredientes para el relleno • 2 cdas de yogurt griego sin azúcar • 1 cdita de canela en polvo • Endulzante al gusto (stevia o eritritol) Instrucciones 1. Precalienta el horno a 180°C (o prepara una taza grande para microondas). 2. Mezcla los huevos, claras y 1 cda de yogurt hasta integrar. 3. Añade proteína de fresa, harina, polvo de hornear y endulzante; mezcla hasta formar una masa espesa. 4. Extiende la masa en un rectángulo sobre papel de hornear (≈1 cm de grosor). 5. Mezcla el relleno (yogurt + canela + endulzante) y unta sobre la masa. 6. Enrolla la masa y corta en 4 rollitos iguales. 7. Colócalos en un molde pequeño o bandeja. 8. Hornea 12–15 min (microondas 2–3 min) hasta que estén firmes. 9. Deja enfriar y sirve. TOTAL: 4 medianos

Brownie ultra light sin fruta Ingredientes (4 porciones): • 4 claras de huevo • 3 cucharadas de yogur griego natural bajo en grasa (~45 g) • 1 scoop de proteína en polvo (~20 g proteína) • 2 cucharadas de cacao en polvo sin azúcar • 1 cucharadita de esencia de vainilla • 1 pizca de sal • ½ cucharadita de polvo de hornear (opcional, si quieres esponjoso) Preparación: 1. Precalienta el horno a 180 °C. 2. Bate las claras a punto de nieve para mayor esponjosidad. 3. Mezcla el yogur, proteína, cacao, esencia de vainilla, edulcorante, sal y polvo de hornear. 4. Incorpora suavemente las claras batidas con movimientos envolventes. 5. Vierte en un molde pequeño forrado con papel vegetal. 6. Hornea 12-15 min, hasta que al tocarlo se sienta firme pero húmedo. 7. Deja enfriar antes de cortar. TOTAL: 4

Ingredientes: • 3 huevos + 2 claras • 200 ml de leche desnatada o vegetal sin azúcar • 1 scoop de proteína en polvo sabor vainilla o chocolate (~20 g proteína) • 1-2 cucharaditas de edulcorante al gusto (eritritol o stevia) • 1 cucharadita de esencia de vainilla • Opcional: canela o cacao en polvo para decorar Preparación: 1. Precalienta el horno a 160 °C. 2. En un bol, bate los huevos y claras con el edulcorante y la esencia de vainilla. 3. Añade la leche y la proteína en polvo, mezcla bien hasta que no queden grumos. 4. Vierte la mezcla en moldes individuales (o uno grande) para flan. 5. Coloca los moldes en una bandeja con agua caliente (baño maría). 6. Hornea 25-30 min hasta que el flan esté firme al tacto. 7. Deja enfriar y refrigera al menos 1 hora antes de desmoldar. TOTAL: 4

Ingredientes: • 4 claras de huevo • 1 scoop de proteína sabor chocolate (~20 g proteína) • 2 cucharadas de cacao puro sin azúcar • 1 sobre de gelatina sin sabor (~7 g) • 2 cucharaditas de edulcorante • 50 ml de agua Preparación: 1. Hidrata la gelatina en el agua y luego caliéntala suavemente hasta disolver. 2. Bate las claras a punto de nieve con el edulcorante. 3. Mezcla la proteína y el cacao con la gelatina disuelta. 4. Incorpora suavemente las claras batidas con movimientos envolventes. 5. Vierte en moldes o copas y refrigera 2-3 horas hasta que cuaje. (cambiar por otro sabor con puré de frutos rojos, vainilla, café, etc) TOTAL: 4

Ingredientes: • 4 claras de huevo • 1 scoop de proteína en polvo sabor vainilla (~20 g proteína) • 2 cucharadas de yogur griego natural bajo en grasa (~30 g) • 1-2 cucharaditas de edulcorante al gusto (eritritol o stevia) • 1 cucharadita de esencia de vainilla • 1 pizca de sal • Spray antiadherente para los moldes Preparación: 1. Precalienta el horno a 180 °C. 2. Bate las claras a punto de nieve con la pizca de sal. 3. Mezcla la proteína en polvo, yogur, edulcorante y esencia de vainilla hasta que quede homogéneo. 4. Incorpora suavemente las claras batidas con movimientos envolventes. 5. Vierte la mezcla en moldes individuales previamente rociados con spray antiadherente. 6. Hornea 10-12 min hasta que suba y esté firme pero esponjoso. 7. Sirve inmediatamente, puedes decorar con un poco de canela o cacao en polvo sin azúcar si quieres. TOTAL: 4

Ingredientes para la masa • 200 g de pechuga de pollo cocida • 1 huevo entero • 2 cdas de queso fresco bajo en grasa rallado • Sal, pimienta, ajo en polvo y orégano al gusto Ingredientes para el topping • 2 cdas de salsa de tomate casera (sin azúcar) • 50 g de pechuga de pollo cocida desmenuzada • 30 g de queso fresco bajo en grasa rallado • Champiñones, tomate cherry o espinaca al gusto • Orégano y pimienta al gusto ⸻ Instrucciones 1. Precalienta el horno a 200°C. 2. Tritura la pechuga de pollo hasta formar una pasta (puedes usar procesador de alimentos). 3. Mezcla el pollo triturado con el huevo, el queso rallado y las especias. 4. Extiende la mezcla sobre papel de hornear en forma de círculo (≈20 cm de diámetro, 1 cm de grosor). 5. Hornea 12–15 min hasta que la masa esté firme y ligeramente dorada. 6. Saca la masa, agrega la salsa de tomate, el pollo desmenuzado, vegetales y el queso. 7. Hornea otros 8–10 min hasta que el queso se derrita. 8. Sirve caliente. TOTAL: Pizza mediana (6 pedazos)

Ingredientes • 2 huevos enteros + 2 claras • 1/4 taza de leche descremada o deslactosada (≈60 ml) • 1/2 taza de champiñones picados • 1/2 tomate pequeño picado • 1/4 cebolla picada • 40 g de queso fresco bajo en grasa (≈3 cucharadas en cubitos) • Sal y pimienta al gusto • Opcional: perejil, orégano o albahaca para más sabor Instrucciones 1. Precalienta el horno a 180°C. 2. En un bol, bate los huevos y claras con la leche, sal, pimienta y hierbas. 3. Añade los champiñones, tomate, cebolla y el queso fresco. Mezcla bien. 4. Engrasa ligeramente un molde para muffins o usa capacillos. 5. Vierte la mezcla llenando cada molde hasta 3/4 de su capacidad. 6. Hornea 18–22 minutos, hasta que estén firmes y dorados en la superficie. 7. Deja reposar unos minutos antes de desmoldar. TOTAL: 6

Ingredientes • 1 taza de harina integral (≈120 g) • 1/2 taza de agua tibia (≈120 ml), ajustar si hace falta • 1/4 cdita de sal • 1/2 cdita de polvo de hornear (opcional, para mayor suavidad) ⸻ Instrucciones 1. Mezcla la harina con la sal y el polvo de hornear. 2. Agrega el agua poco a poco hasta formar una masa homogénea y ligeramente elástica (no pegajosa). 3. Amasa 2–3 minutos hasta que quede suave. Si está muy seca, añade 1–2 cditas de agua extra. 4. Divide la masa en 4 bolitas y estíralas con un rodillo hasta círculos de 20 cm de diámetro. 5. Cocina en sartén antiadherente caliente, sin aceite, 1–2 min por cada lado, hasta que aparezcan burbujas y estén ligeramente doradas. 6. Deja enfriar unos minutos y usa como base para wraps. TOTAL: 4 tortillas medianas (20 cm)

Ingredientes • 3 claras de huevo (≈100 ml o 100 g) • 2 cucharadas de yogurt griego natural sin azúcar (≈30 g) • 2 cucharadas de harina integral o avena molida (≈20 g) • 1/2 scoop de proteína en polvo (≈10–12 g) → opcional, para hacerlo más proteico • 1/2 cucharadita de polvo de hornear • Pizca de sal o canela según lo quieras salado o dulce Instrucciones 1. Bate las claras hasta que estén espumosas (no hace falta a punto de nieve, solo airearlas un poco). 2. Agrega el yogurt griego, la harina/avena, la proteína en polvo y el polvo de hornear. Mezcla hasta que quede uniforme. 3. Vierte en una taza grande o molde apto para microondas. 4. Cocina 2–3 minutos en el microondas (depende de la potencia). 5. Deja enfriar, desmolda y corta en 2 “tostaditas” si lo prefieres. TOTAL: 1 porción grande (2 rebanadas)

Ingredientes • 1/4 aguacate pequeño (30 g) clara de huevo hervido • 2 cdas de yogurt griego natural • Jugo de limón • Sal, pimienta y ajo en polvo al gusto Instrucciones: 1. Tritura todo hasta que quede una salsa suave.

Ingredientes (rinde 300 g ≈ 1 taza grande): • 3 tomates maduros grandes (~450 g) • 1/4 cebolla pequeña picada • 1 diente de ajo • 1 cdita de aceite de oliva (opcional) • Sal, pimienta y orégano al gusto • Opcional: pizca de stevia para equilibrar la acidez Instrucciones 1. Cocina los tomates en agua hirviendo 2–3 min, retira la piel y licúa con la cebolla y ajo. 2. Lleva la mezcla a fuego medio en una sartén, agrega sal, pimienta y especias. 3. Cocina 10–15 min hasta que espese.