🍑 ROUTINE SPÉCIALE JAMBES & FESSIERS À LA MAISON

🔥 ÉCHAUFFEMENT (5 MIN)

Cercles de hanches : 30 sec

Ouverture de hanches (debout ou au sol) : 1 min

Talons-fesses lents : 1 min

Squat + montée de genou lente : 1 min

Petit pont fessier au sol : 1 min

🏋️‍♀️ CIRCUIT PRINCIPAL (x3 tours)

Repos 30 sec entre chaque exo, 1 min entre chaque tour

1. Squat lent & profond (sans sauter) – 15 reps

2. RDL – Romanian Deadlift avec haltères ou poids (2 x 3kg par ex.) – 12 à 15 reps

3. Hip Thrust au sol (allongée, pousse les hanches) – 20 reps

4. Abduction jambe allongée – 15 reps/jambe

5. Donkey Kicks (à 4 pattes) – 15 reps/jambe

6. Fire Hydrant – 12 reps/jambe

7. Wall Sit (chaise) – 45 sec

🧘‍♀️ ÉTIREMENTS DE FIN (3 à 5 min)

Fente avant + étirement du psoas

Étirement des fessiers allongée (jambe croisée sur le genou)

Étirement ischio (jambes tendues vers le haut ou assise)