Create and share your
own Hypelists in the app
Open
đ ROUTINE SPĂCIALE JAMBES & FESSIERS Ă LA MAISON - Best Fitness Recommendations | Hypelist
đ ROUTINE SPĂCIALE JAMBES & FESSIERS Ă LA MAISON
Océane  - Updated 07/04/25
đ„ ĂCHAUFFEMENT (5 MIN)
Cercles de hanches : 30 sec
Ouverture de hanches (debout ou au sol) : 1 min
Talons-fesses lents : 1 min
Squat + montée de genou lente : 1 min
Petit pont fessier au sol : 1 min
đïžââïž CIRCUIT PRINCIPAL (x3 tours)
Repos 30 sec entre chaque exo, 1 min entre chaque tour
1. Squat lent & profond (sans sauter) â 15 reps
2. RDL â Romanian Deadlift avec haltĂšres ou poids (2 x 3kg par ex.) â 12 Ă 15 reps
3. Hip Thrust au sol (allongĂ©e, pousse les hanches) â 20 reps
4. Abduction jambe allongĂ©e â 15 reps/jambe
5. Donkey Kicks (Ă 4 pattes) â 15 reps/jambe
6. Fire Hydrant â 12 reps/jambe
7. Wall Sit (chaise) â 45 sec
đ§ââïž ĂTIREMENTS DE FIN (3 Ă 5 min)
Fente avant + Ă©tirement du psoas
Ătirement des fessiers allongĂ©e (jambe croisĂ©e sur le genou)
Ătirement ischio (jambes tendues vers le haut ou assise)
